fikaphilosophy.blogg.se

 

Jag har läst boken "Tillbaka till jobbet - Hållbar återgång efter stressrelaterad ohälsa" av Åsa Kruse, legitimerad psykolog och psykoterapeut och verksam inom företagshälsovården, och den boken känns extremt viktig och relevant för mig just nu. Under tiden jag läste skrev jag ned de stycken och meningar ur boken som var särskilt relevanta och viktiga för mig. Jag tänkte sammanfatta dem här.

 

Till att börja med skriver Åsa en del om...

 

 

Hon skriver att det som är avgörande för den totala stressupplevelsen är 1) krav i arbetet och 2) upplevelsen av hur stor kontroll man har över sin situation. Kontrollen utgörs i sin tur av de resurser som inverkar på hur man kan utföra sitt arbete. "Om att ha tillräckligt med tid, personal, en bra metod att arbeta efter eller möjlighet att välja en, samt visst inflytande att påverka sin roll. Att man får återkoppling och vid behov stöd av sin chef."

 

Hon skriver såhär om vad som händer inuti när stressen blir för stor:

"Kraven som ställs har blivit eller upplevs som för höga. Krav utifrån och/eller inifrån som till slut blir övermäktiga."

 

 

Jag har förstås funderat en hel del över varför jag kraschade just när jag gjorde det, och kommit fram till att det måste ha berott på en kombination av hur situationen på jobbet hade sett ut under lång tid, men också en fullspäckad och felprioriterad fritid därtill. Åsa skriver såhär:

 

 

När jag blev sjukskriven skulle jag dessutom precis bli sambo för första gången, vilket förstås var någonting oerhört roligt men förmodligen ganska energikrävande också. Åsa menar att det skulle kunna kallas för en "normal livskris" vilket kan utlösa eller bidra till en krasch.

 

 

Åsa skriver både om olika jobbsituationer och saker utanför jobbet som ensamt eller jämte en jobbsituation kan leda till att bägaren rinner över. Hon nämner bland annat följande faktorer som potentiella stressorsaker på jobbet:

 

 

Det behöver dock inte enbart vara så att man mår väldigt dåligt på jobbet och tycker att allt är pest och pina och tråkigt som sedan leder till stressrelaterad ohälsa, jag känner snarare igen mig i att jag väldigt mycket drevs av lust och ett stort engagemang vilket gjorde att jag tog ett ohälsosamt stort ansvar för mitt jobb. Om detta skriver Åsa:

"Att drivas av lust att åstadkomma saker som man ser och tror att man kan förverkliga på jobbet så att jobbet har fått spela en för stor roll under en lång tid kan också leda till utmattning."

 

En stor farhåga för mig nu när jag är tillbaka på jobbet och inom kort ska börja jobba heltid på en ny arbetsplats är följande scenario som Åsa beskriver:

 

 

Även om jag känner att jag på många sätt har lyckats med och på andra sätt är på god väg att lyckas med att förändra mig själv och min situation, så har det gått väldigt fort och jag har lyckats med detta, precis som Åsa skriver, i ett läge när jag inte har behövt möta några krav. Det är därför väldigt ovisst och nervöst att se hur det ska bli med allt när man är tillbaka i en miljö med betydligt fler krav.

 

Jag blir fortfarande lätt överväldigad av trötthet och för många intryck, är lättirriterad och labil. Om detta skriver Åsa att "Det bästa man kan göra är att bara hänga med i upp- och nedgångarna och inte lägga en psykisk press på sig att man borde vara annorlunda. Kort sagt ska man behandla sig själv som om man tröstade ett barn som inte har kontroll över sina känslor."

 

När det är dags att gå tillbaka till jobbet, som ju jag gjorde på 25% för några veckor sedan, skriver Åsa att en bra approach är att jobba utifrån och in. Med det menar hon:

"Man behöver successivt vänja sig vid miljön på arbetsplatsen och sedan vid kraven. På så sätt kan man bygga upp sin motståndskraft och få pröva sig till vad som fungerar och inte. Den yttre miljön och omständigheterna blir det som hjälper en att skapa ett nytt inre förhållningssätt, som så småningom förhoppningsvis sätter sig i ryggmärgen."

 

Det är förstås också bra att på olika sätt förbereda sig för sin återgång. Ett sätt att förbereda sig på är att kartlägga problematiska situationer som brukar uppstå på arbetet och arbeta fram åtgärder och verktyg för att hantera de annorlunda. Att fundera över eventuella hinder, prioritera de viktigaste stresskällorna först och ha fokus på en stresskälla i taget.

Åsa använder sig av tre olika personer och scenarion för att illustrera de olika faserna som man går igenom på vägen tillbaka, och såhär börjar Jill förändra sig själv och sin situation under sin sjukskrivning utifrån vad hon har kartlagt som problematiskt för henne:

"Jill börjar se över vad som faktiskt är hennes uppgifter och vad som inte är det. Kanske är en del saker självpåtagna krav och ansvar som hon tar över från andra utan att ens själv reflektera över det. Hon inser sakta men säkert att hon burit hela organisationen på sina axlar och känt ansvar för allt. Hon måste börja sätta gränser.

   Jill börjar med att träna på att våga göra fel. Slarvar lite med saker som inte är så viktiga och upptäcker att det ju egentligen inte är så farligt. Hon tränar även på att säga nej till sådant hon inte vill göra på sin fritid, eller på att våga avboka saker för att hon är för trött."

Jill hade även med sig en lapp till jobbet när hon väl gick tillbaka dit med det viktigaste att komma ihåg på. På hennes lapp stod det: Be om hjälp, betänketid, säga nej när jag ej orkar eller har tid, inte ta ansvar för saker som ej är mina, våga låta saker falla.

 

Ett bra upplägg för den första tiden tillbaka på sin arbetsplats kan se ut såhär enligt Åsa:

 

"Generellt är det bra med ett upplägg där arbetsuppgifterna är väl avgränsande, utan tidspress eller deadlines, att de är konkreta och rutinartade snarare än mentalt komplexa. Helst ska man kunna sitta själv och jobba utan att vara alltför beroende av andra eller andras funktioner, avstämningar eller tidsscheman."

Detta är saker som jag faktiskt hade gjort upp som en plan i mitt huvud att jag skulle behöva när jag började jobba igen, vilket jag försökte förmedla till min chef. Dessvärre blev det inte så och det var nog det som gjorde att jag de första veckorna blev så himla less på min gamla arbetsplats igen och att beslutet om att gå vidare blev desto enklare.

 

Ett bra sätt att förbereda sig på kan också vara att upprätthålla ett vidmakthållandeprogram med åtgärder och verktyg i punktform som man sedan behöver stämma av med sig själv kontinuerligt, skriver Åsa. Håller jag fast vid åtgärderna? Behöver jag repetera något? Komplettera med något?

 

Programmet brukar t.ex. göras hos terapeuten och besvara frågor som: Vad har de viktigaste delarna i min behandling varit? Vad har jag konkret blivit bättre på? Vad behöver jag fortsätta jobba vidare med? Vad konkret ska jag träna på då? Vilka är svåra/känsliga situationer som kan trigga igång återfall? Vad ska/behöver jag göra då?

 

♥ Använd de naturliga pauserna som uppstår i vardagen - på bussen, i matkön, vid rödljuset - till att koppla av och låta tankarna flyga fritt.

 

 

På vägen tillbaka är det naturligt med upp- och nedgångar, och det är viktigt att komma ihåg det. I själva verket skriver Åsa att upp- och nedgångarna är tecken på framsteg, inte bakslag. Förhoppningsvis tar man tre steg fram och ett tillbaka. Man har klivit ur de enbart dåliga dagarna och går framåt. Tillslut kommer de dåliga dagarna bli färre och svackorna inte lika djupa.

 

Ofta fungerar också kroppen som en naturlig broms. "Det går inte att öka tempot eller stressa längre, som om en broms ligger på. Det är kroppens sätt att självreglera och säga ifrån."

 

I början av en sjukskrivning och återgång i arbetet är det vanligt att omgivningen hjälper till, stöttar och beskyddar. Detta faller tyvärr ofta gradvis bort. Därför är det så viktigt att från början träna på förmågan att själv sätta gränser.

 

En annan utmaning är också att hålla balans och riktning, både nu och framåt.

 

 

"I början är det ofta rädslan för återfall som får styra och man är försiktig och återhållsam. Men i takt med att man märker att man klarar av mer drar man igång för full maskin igen och en svår balansgång börjar. Det är viktigt att förstå att om man har varit en person som inte har kunnat sätta gränser för sin egen ambitionsnivå eller för andras krav, så måste man bli det nu. Inte bara temporärt, utan alltid. Det innebär inte att förmågan att prestera är borta, eller att andra starka sidor hos en själv har försvunnit. Det gäller bara att man begränsar dem om de är en av orsakerna till att man hamnade där man hamnade. Målsättningen med rehabiliteringen ska aldrig vara att rehabilitera sig tillbaka till den nivå där man jobbade tidigare, eftersom man vet att man inte klarar av den i längden. Det är dock inte samma sak som att vara kroniskt skadad, snarare kan man betrakta det som en ny, rimligare och bättre balanserad version av sig själv." ♥

 

 

 

Ett sätt att planera för sig själv med eftertanke kan vara att medvetet sprida ut sina "måsten". Tänka att "idag ska jag göra det här men inte mer, oavsett hur jag känner mig". Planera lagom mycket, inte ta allt jobbigt på samma dag. Varva ansträngning med annat, boka in reservtid. Rannsaka sin planering emellanåt - orkar jag det här även om jag har en dålig dag, eller ska jag stryka någonting mer?

 

 

Att förändra sig själv och sin situation innefattar att granska sig själv, sitt liv och sina ambitioner, och är någonting som många utmattade måste göra för att kunna utvecklas och komma tillbaka utan att återigen krascha.

 

 

En norm som jag har levt efter är att man alltid måste ta ansvar för allt och allt. Det är min bästa gren, brukar terapeut-Anna säga. Om detta skriver Åsa bland annat:

 

 

 

"Om man går genom livet och har som målsättning att aldrig göra andra besvikna, ledsna eller arga kommer man att få det riktigt jobbigt."

 

Sen så finns det förstås en problematik och utmaning med att börja sänka sin ambitionsnivå och inte längre sträva efter att prestera 120 % i allting. Självkänslan kommer förmodligen att ifrågasätta vad tusan man håller på med.

 

"Man kanske är optimeringsexpert som varit van att göra allt i flygande fläng och därmed fått mängder av jobb gjorda på kort tid. Eller ambitiös på andra sätt och van att lägga ned sin själ i minsta detalj. Det är då inte alls kul att behöva börja tagga ner eftersom självkänslan brukar göra sin röst hörd och undra vad man håller på med. Då gäller det att fokusera på varför man måste sänka ribban, vad det annars kommer att kosta och vilka fördelarna är. Var det värt att alltid vara på topp, med facit i hand?"

 

En annan fälla kan vara att det är lätt att dras med i andras bråttombeteende. Om detta skriver Åsa:

"Det gäller att försöka stålsätta sig och hålla kvar vid sin plan. Med lite träning är det möjligt att skapa en bubbla omkring sig och distansera sig från andras stressbeteenden. Tillslut med en sådan distans att man automatiskt tar avstånd från det istället för att anklaga sig själv för att man inte hänger med i samma takt."

Att falla för bekräftelsemanipulationer är också någonting att se upp med.

"Se sådana uttalanden som 'Du som är så bra på det här, skulle du kunna...' som en signal till eftertanke. Särskilt om de är förknippade med en känsla av att väldigt gärna vilja åta sig uppgiften. Då gäller det att fråga sig 'Varför vill jag säga ja? Varför ska jag göra detta?'"

 

Jill övar mycket på de här sakerna.